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如何养成一个良好的学习习惯


为什么要养成好习惯?

我发现喔,其实生活中的绝大多数人都有要养成习惯的概念,知乎上关于习惯的话题也是层出不穷:什么值得长期坚持下去的习惯啊、改变性格和生活的习惯啊、女生要有的习惯啊,男生要有的习惯啊......大家对于养成习惯的出发点无非是想让自己各方面变得更好。我们坚持读书,是希望我们的谈吐更加大方,言行举止更加有涵养。我们坚持运动,是希望我们的外表变得更好,身材更加有吸引力。说到底,习惯的重要之处在于它们有助于你成为你想成为的那种人。培养好习惯并不意味着要天天泡在那些鸡汤道理中。它不是要被格式化在一定的框架里——每天早上6点起床、吃有营养的早餐、睡前阅读一小时、或者每次花钱之后记账。也不是为了减肥、一年读多少本书,又或者考上哪个学校。这么说吧,习惯可以帮助你实现所有的这些目标,但从根本上来说,它们所涉及的从来不是某件事情,而是变成某种人。我们对习惯的深层需求在于对自我的探寻。不是习惯铸就了个体,而是你所怀有的,对于想变成的样子的信念促使你去养成各种各样的习惯。

习惯养成的内在逻辑是什么?

1898年,心理学家桑代克进行了一项探寻动物行为的研究——饿猫实验。他把几只猫分别装在不同的盒子里,这个盒子专门设计了让猫可以通过做“一些简单的动作,比如拉动绳圈,按下杠杆,或者跳到平台上”便可逃离的门。桑代克在许多实验中跟踪观察每只猫的行为模式。一开始,它们在盒子里面乱跑。但是,一旦按下杠杆并把门打开后,学习过程就此启动。渐渐地,每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。经过20到30次尝试,这种行为已经变成自然而然的习惯性动作,以至于猫可以在几秒钟内逃走。 桑代克根据自己的研究结果,描述了动物的学习过程:“导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”他的研究成果也为人类习惯养成的内在逻辑提供了一个很好的范例。习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。我们就像桑代克的猫,在生活中不断进行各种尝试。当我们发现打游戏可以给我们带来快感,追剧会让我们变得放松,吃零食会让人我们感到快乐时,就像猫发现了拉开门的机关一样,我们会不断重复做这些事来获得良好感觉。在《掌控习惯》一书中,作者对这一现象做了科学解释:所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段:提示、渴求、反应和奖励。这个四步模式是每个习惯的核心支柱,你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

  1. 首先,是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。在原始时代,人类的唯一目标就是生存和繁衍。所以我们的祖先会特别留意那些关于食物、水和异性的提示。到了现代文明时期,这些提示又得到了进一步的扩展,比如权利和地位、爱情和友情以及个人满足感。
  2. 其次是渴求,也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。当看到那些我们预测会得到好的感受的提示时,渴求就自然而然的滋生了。这个渴求不是来自于提示本身,而是它带来的状态变化。你想要的不是食物本身,而是吃完食物的快感。你也不是为了看剧而看剧,而是为了得到看剧时那种放松的心情。渴求是行动的源动力。(3)第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。有了渴求才会有行动,但是渴求也不一定导致行动。就像你想吃某个东西,但是必须要出去到超市买。这时候你有可能会去,但是也有可能不会去。这取决于你想吃的程度与买这个过程花费精力的大小对比。(4)最后,回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。我们追求奖励是因为它们有两个目的:(1)满足我们的需求(2)它们对我们有教益当我们的回应落实到了行动上,就会带来奖励。这个奖励正是为了满足你的渴求。好,你现在打上游戏了,就满足了快感的渴求。你吃到好吃的了,继而满足了开心情绪的渴求。最终,奖励作为结果完成了整个习惯的流程。因为它能满足你的欲望并且可以带来快乐,所以这就形成了一套习惯的循环。当一件事情给我们的反馈不好时,我们就不会重复这个循环。反之,那些能够给我们带来良好感觉的行为在一次又一次的重复着变成了我们的习惯。习惯就是由提示、渴求、反应和奖励这四个过程不断重复循环而导致的一种固定行为模式。03 怎样养成好习惯?明白了习惯产生的内在逻辑,我们就可以通过逆向思维来解决养成习惯的问题。前面已经说了,习惯的形成是这四个过程不断循环的结果。只要有一个环节做得不够,那么就不可能养成习惯。那么我们就可以针对这四个环节来采取措施,从而达到一个正向循环的状态。(1) 提示: 让它显而易见①创建习惯计分卡。我们在个人成长中已经不自觉的养成了各种各样的习惯,你甚至都不会意识到,这些习惯正在对你产生怎样的影响。要想养成好习惯,必须对你现有的习惯有一个清晰的认知。你可以找出一张纸,按照从早到晚的顺序写出你目前的生活习惯流程。然后对这些习惯打分,对你有益的习惯在后面用“+”标注出来,对你有害的用“-”标注出来,中性的习惯就用“=”标注。当你对你目前的行为有了一个认知之后,在你下次去做这些事的时候你就会有警觉意识。而不是下意识的将它不断重复下去。②明确执行意图。我们经常会发现,一个具体的任务会比一个笼统概括的任务更容易完成。例如,【我规定自己要在明天下午2点复习一章英语单词】肯定远比【我明天要复习英语】更具有可执行性。尽可能的让你的提示变得明确,是提高执行力的良好办法。而这其中最有效的就是为你即将要进行的行为规定时间和地点。把【我要锻炼】改为【我要在下午吃完午饭后一小时在楼道跳1000个绳】把【我要练习写作】改为【我要在每周一和周三早上写出一篇文章】总结一下,这个执行公式就是:我将于【什么时间】在【什么地点】进行【什么行为】。(2) 渴求: 让它有吸引力①利用喜好绑定。喜好绑定是应用心理学理论普雷马克原理的途径之一。该原则以戴维·普雷马克教授的研究成果命名,意指“高频行为将会强化低频行为”。什么意思呢?就是假如你在做一件事的同时做另一件你喜欢的事情,那么第一件事也会变得有吸引力。我从高中开始就特别喜欢跑步,但是很奇怪的是,高中以前我是个能不动就不动的懒癌晚期患者。直到后来我才意识到,我真正喜欢上跑步是因为我喜欢听歌。我常常在跑步的时候听各种歌,因为听歌让我感觉快乐,久而久之,跑步也变成了一件快乐的事情。绑定喜好的原理就是把你需要做的事和你喜欢做的事绑定在一起。通过这种行为,从而让你需要做的事情变得更加有吸引力。你就会把需要做变为我想做,如此一来,习惯的养成就是自然而然的事情了。②加入文化群体。当你的文化推崇什么样的行为,那些行为就会成为最有吸引力的习惯。在生活中,大家会发现经常有那种书香门第,医术世家等等。这于人的天性分不开,因为我们是群居动物,我们渴望融入集体,获得归属感和别人的认可。当我们是一个学生时,成绩是最有吸引力的东西。当我们是一名职员时,工资和地位是最有吸引力的东西。你所在的环境越是推崇什么,它就越可能对你产生影响。所以,当你想要坚持一种习惯的时候,不妨尝试加入一个团体,这将会大大提升这个行为对你的吸引力。(3) 反应: 让它简便易行①减小工作量。精力是宝贵的,而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则:当在两种相似的选项之间做决定时,人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。如果你想减肥,当你把目标设定在每天做100个俯卧撑,那么你很可能做不长久。很多人总想一口气吃个大胖子,一说到减肥就开始疯狂节食或者疯狂运动,这些东西都需要我们在一开始就耗费大量的精力,其结果必然不会长久。不如循序渐进,为自己设立一个能够持续下去的目标。你需要明白,习惯是次数而非量累积而成的结果。有句话叫:“我走得很慢,但我从不后退。”说的就是这个道理。②备好环境。每当你整理一个空间以满足其预期用途时,你都是再启动该空间,使得接下来的动作简单易行。我经常会发现,当我做事之前把桌子收拾干净,物品归类,与学习无关的东西拿走时,我的效率和执行力往往会有一个很大的提升。相反,如果桌子乱糟糟的,我的心情很差,找什么东西半天都找不出来,过了一会儿后,我就没了耐心,开始玩起了手机。如果你准备跑步,你就提前把水和毛巾拿到跑步机旁。备好耳机和相关装备,把窗户打开通风。这会让你去跑步时少了很多烦恼,养成这个习惯从而也变得容易起来。(4) 奖励: 让它令人愉悦①完成一套动作后立即奖励自己。一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就很可能愿意重复去做这件事,这完全合乎逻辑。即使是用香皂洗手这种小事,人们体验到了闻起来很香,丰富的泡沫令人赏心悦目,由此产生的快乐感觉会给大脑发送信号:“这感觉很好。继续这么做。”人们享受到的快感会教给大脑,某种行为值得回忆和重复。保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受。当你想坚持运动时,你可以先找到激励自己的因素,比如,你很喜欢漂亮的运动服。你就可以在坚持一次运动后,就立即投20元到“运动服账户”中,你坚持的越久,买运动服的资金就越多。这里有两点需要注意:第一,这个奖励必须的即时的,这样才能保证你每一次做都有动力。第二,这个奖励必须是有利于你养成这个习惯的。如果你给自己的奖励是每次运动过后吃一顿大餐,那你的习惯就没有任何意义了。②利用习惯追踪法。取得进步令人满意,借助于视觉量度,你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是,它们强化着你的行为,并为任何活动增加一些即时满足感。习惯追踪法其实在我们日常生活中应用很多,最常见的就是把你要做的事项写下来,完成一项就划掉一项。最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后,我们会更有动力按既定路径前进。并且,习惯追踪法也能让你更清楚的认识自身的定位,从而采取改进措施。习惯的养成从来都不是一朝一夕的事情,而现代人最擅长做的就是放弃。希望大家再看完本文之后不要只让它躺在收藏夹里,一定一定一定去实践。最后,送给你们一句我非常喜欢的话:我对任何唾手可得、快速、出自本能、即兴、含混的事物没有信心。我相信缓慢、平和、细水流长的力量,踏实、冷静。我不相信缺乏自律精神和不自我建设,不努力,可以得到个人或集体的解放。加油,冲冲冲!【小总结之养成习惯的六个方法】(1) 提示: 让它显而易见。①创建习惯计分卡;②明确执行意图。(2) 渴求: 让它有吸引力。①利用喜好绑定;②加入文化群体。(3) 反应: 让它简便易行。①减小工作量;②备好环境。(4) 奖励: 让它令人愉悦。①完成一套动作后立即奖励自己;②利用习惯追踪法。注: 文章的引用部分和相关配图来源于《掌控习惯》一书,未经转载,不得盗用。
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  • 作者:崔志鹏(联系作者)
  • 发表时间:2022-04-04 14:04
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